Ätherische Öle und Rituale für einen guten Schlaf, so kannst du dir helfen.
Schlaf ist so enorm wichtig für unser Wohlbefinden, unsere Laune, unsere Energie und für unsere körperliche Gesundheit. Nicht umsonst verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Im Schlaf kann der Körper regenerieren, Gelerntes abspeichern und Krankheiten abwehren.
In diesem Beitrag erfährst du, wie du mit ätherischen Ölen und Hydrolaten deinen Schlaf verbessern kannst und welche Rituale dir abends helfen können, um zu entspannen und "runterzukommen".
Schlafprobleme: Ursache und Auswirkungen
Jeder von uns schläft einmal schlecht, das ist kurzfristig auch kein Problem, Wer aber über lange Zeit nie gut schläft, kann seinen Alltag schwer meistern und dadurch auch in eine Depression rutschen.
Schlafstörungen haben fast immer eine Ursache, die in vielen Fällen psychischer Natur sind, in manchen Fällen aber auch körperlich bedingt sind. Organische Ursachen, denen wir nachgehen sollten, sind beispielsweise: ausgeprägtes Schnarchen, Schlafapnoe, Blutdruckprobleme, Schmerzen, hormonelle Veränderungen oder kardiale Erkrankungen. Auch eine Bewegungsunruhe der Beine (vor allem bei Kindern in Wachstumsphasen oder bei Magnesiummangel) kann die Schlafqualität mindern.
Viele Schlafstörungen sind aber psychisch bedingt. Vor allem Stress und Überforderung führen zu einem dauerhaften Gedankenkarussell, das nur schwer abgeschaltet werden kann.
Es gibt verschiedene Formen von Schlafstörungen:
Störungen beim Ein- und Durchschlafen (Insomnie)
Erhöhtes Schlafbedürfnis (Hypersomnie)
Verhaltensauffälligkeiten im Schlaf wie z.B. Schlafwandeln, Aufschreien in der Nacht oder Alpträume (Parasomnie)
Schlafbezogene Atmungsstörungen (z.B. Schlafapnoe)
Schlafbezogene Bewegungsstörungen (z.B. Restless-Legs-Syndrom oder Zähneknirschen)
Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
Wichtig für einen gesunden und guten Schlaf ist natürlich auch das "setting", also beispielsweise die Raumtemperatur, der Sauerstoffgehalt, die Qualität der Matratze, sowie die Lärm- und Lichtsituation. Mit einer Optimierung dieser Faktoren können wir schon viel bewirken.
Und wir können ätherische Öle und Hydrolate nutzen, denn diese haben aufgrund ihrer Biochemie verschiedene Möglichkeiten uns zu helfen.
Aromatherapie für einen guten Schlaf
Ätherische Öle sind Vielstoffgemische, die aufgrund ihrer komplexen Zusammensetzung wunderbare Helfer bei Schlafproblemen sein können, um:
zu entspannen und loszulassen
die Gedanken/das Gedankenkarussell zu beruhigen
wichtige Neurotransmitter zu beeinflussen, wie beispielsweise Serotonin, welches für einen guten Schlaf wichtig ist
zu entkrampfen und Schmerzen zu stillen (mit Schmerzen kann man natürlich schlecht schlafen)
Hormone zu regulieren (wichtig bei Schlafproblemen in den Wechseljahren)
unsere Atmung zu vertiefen und zu verbessern (vor allem in der Erkältungszeit wichtig, wenn uns die verstopfte Nase den Schlaf raubt)
Folgende ätherische Öle können für eine bessere Schlafqualität sehr hilfreich sein:
Bergamottminze
Bergamotte
Melisse
Orange süß
Mandarine rot
Atlaszeder
Vetiver
römische Kamille
Lavendel fein
Muskatellersalbei
Osmanthus
Zum Entspannen helfen alle ätherische Öle mit einem hohen Anteil an Estern, Diese wirken ganzheitlich beruhigend und entspannend auf das zentrale Nervensystem. Ein Vertreter der Ester ist Linalylacetat, welches zb. im Lavendel oder in der Bergamotte vorkommt und uns Ruhe schenkt. Linalylacetat aus Lavendelöl wurde bereits wissenschaftlich untersucht - es beeinflusst unsere GABA-Rezeptoren, sodass wir ruhiger und ausgeglichener werden können.
Wichtig ist, dass wir die ätherischen Öle nach unserer Nase auswählen! Der Geruch muss unbedingt willkommen sein. Niemand geht gerne ins Bett mit einem Duft, der komische/schlechte Erinnerungen weckt oder gar Ekel hervorruft!
Der Klassiker in der Aromatherapie, der auch gerne zur Schlafförderung verwendet wird, ist der Lavendel. Die schlaffördernden Eigenschaften verdankt Lavendel den Inhaltsstoffen Linalool und Linalylacetat.
Allerdings gibt es hier einige Aspekte zu beachten: erstmals ist es sehr wichtig den richtigen Lavendel zu verwenden und zwar den Lavendel fein (Lavendel angustifolia) Der billigere Lavandin kann viel Kampfer enthalten und dadurch eher aktivierend/anregend wirken. Der Speiklavendel (Lavandula latifolia) und der
Schopflavendel (Lavandula stoechas) sollten aufgrund ihrer Biochemie nur von erfahrenen Aromafachleuten verwendet werden!
Aber selbst wenn du Lavendel fein verwendest, bitte beachte diesen niedrig zu dosieren, da er hochdosiert ebenfalls anregend wirken kann.
Ich persönlich finde die Bergamotte oder die Bergamottminze die viel bessere Alternative zur Schlafförderung! Bergamotte kann sogar die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin positiv beeinflussen.
Ein sehr gutes Öl, welches auch für Kinder gut geeignet ist und von ihnen gerne angenommen wird, ist die Mandarine rot Sie wirkt durch Methylanthranilat (ein aromatisches Ester) stark beruhigend und entkrampfend. Bitte hier auch wie beim Lavendel niedrig dosieren, um keinen Umkehreffekt zu bekommen. Die Mandarine kann bei Kindern beispielsweise gut mit Bergamottminze und Benzoe Siam gemischt werden.
Bestimmte Rituale, die wir in unseren Alltag einbauen, können uns helfen, Zeit für uns zu schaffen, um uns bewusst etwas Gutes zu tun. Bei Schlaf-schwierigkeiten kann ein entspannendes Bad am Abend, gefolgt von einer Fußsohleneinreibung vor dem Schlafengehen unser Ritual sein. Dies kann uns helfen, zu entspannen und unseren Körper und unseren Geist auf die Nacht vorzubereiten. Durch dieses ritualisierte Handeln, lernt der Körper und der Geist außerdem, dass jetzt Zeit zum Abschalten ist. Die immer wiederkehrenden Wiederholungen konditionieren uns und wir können so schneller zur Ruhe kommen.
Natürlich kannst du dir auch ein Körperöl mischen, das du dir nach einem Bad oder einer Dusche auf deinen Körper einmassieren kannst. Die feuchte, warme Haut ist besonders aufnahmefähig. Wenn du dich ganz bewusst deinem Körper widmest, ihn spürst, den Duft des Öls riechst, dann kommst du leichter in einen ruhigen Zustand.
Entspannendes Körperöl:
50 ml Mandel- oder Jojobaöl
4 Tropfen Orange süß
4 Tropfen Bergamottminze
1 Tropfen Melisse
1 Tropfen römische Kamille
eventuell 1 Tropfen Vanille oder Benzoe Siam
Auch eine Raumbeduftung im Schlafzimmer mit den oben genannten Ölen mittels Diffuser/Vernebler oder Aromalampe kann zu deinem Ritual dazugehören - je nach Raumgröße einfach 5-7 Tropfen ätherische Öle in den Diffuser geben. Es reicht vollkommen aus, den Diffuser etwa 1 Stunde in Betrieb zu haben. Von einer Dauerbeduftung ist abzuraten, denn unser System braucht auch mal Ruhe...
Neben den ätherischen Ölen sind auch Hydrolate sehr hilfreich, Diese dürfen wir im Gegensatz zu den ätherischen Ölen ja auch bedenkenlos innerlich einnehmen, Zur Schlafförderung empfehle ich das Melissen- oder Nerolihydrolat.
Du kannst das Hydrolat kurmäßig abends über 6-8 Wochen einnehmen: einfach 1 Teelöffel Melissenhydrolat mit 1 Glas Wasser trinken. Du kannst dir das Hydrolat aber auch vor dem Schlafengehen direkt in den Mund sprühen und auf das Gesicht und die Brust (dabei tief einatmen)
In stressigen Zeiten, oder wenn das Nervenkostüm blank liegt, können auch fette Pflanzenöle unser Nervensystem stärken, und das können wir ja eigentlich immer gebrauchen, nicht nur bei Schlafmangel. Einfach 1 Teelöffel Leinsamen- oder Hanfsamenöl täglich (für 6-8Wochen) kann uns hier unterstützen.
Wenn du mehr zu Aromatherapie für die Psyche erfahren willst, dann empfehle ich dir mein eBook "Aromatherapie für die Psyche". Denn ätherische Öle und Hydrolate sind nicht nur bei Schlafproblemen gute Helfer, sondern auch wunderbar bei Stress, Ängsten, Antriebslosigkeit und depressiven Verstimmungen.
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